אכילה בריאה קשה לא משנה מי אתה.

אבל אכילה בריאה כאשר אתה על תקציב הדוק יכול להרגיש כמעט בלתי אפשרי.

במהלך התיקונים שלי שברתי, מצאתי את עצמי אוכל הרבה 5 $ ו פיצות - ובימים האפלים ביותר שלי, פחיות של Beefaroni. לא הרגשתי טוב, אבל לא היה לי כסף, זמן או ידע לבשל - או לפחות זה מה שחשבתי.

אבל הנה העניין: התקציב שלי היה גבוה יותר 45 מיליון אמריקאים המקבלים חותמות מזון. ואני עובד רק 40 שעות בשבוע ואין לי ילדים לתמוך.

אם אני בקושי הצלחתי להבין איך לאכול בריא עם התקציב שלי אילוצי זמן, אני לא יכול לדמיין כמה קשה זה חייב להיות עבור אנשים אחרים.

אז הייתי נרגש ללמוד על Leanne Brown, צלבנית לבישול ביתי ואכילה בריאה - הכל על תקציב חותמת מזון.

ספר הבישול שלה, "טוב וזול: אכילה ב 4 $ / יום," זמין להורדה בחינם ב אתר האינטרנט שלה, והוא ריבה ארוז עם טיפים חכמים מתכונים נגישים.

שוחחתי עם בראון - וזה בהחלט האוכל החדש שלי למחוץ - כדי לגלות את מיטב עצותיה לאכול בריא על התקציב.

היו לה כמה תובנות פנטסטי, אז אם אתה רוצה להאכיל את האוכל המשפחתי שלך טוב וזול, להמשיך לקרוא ...

למה "טוב וזול" הוא כל כך חשוב

כסטודנט לתואר שני בתוכנית לימודי המזון של אוניברסיטת ניו יורק, בראון בחן את תוכנית הסיוע לתזונה המשלימה, הידועה יותר בשם SNAP - או חותמות מזון - והיתה "הרוסה במספרים".

בנוסף ל -45 מיליון אמריקאים על בולי מזון, היא אומרת, "רבים, מיליונים רבים נוספים קרובים לזה, או לא נרשמים, או בדרך כלשהי הם חסרי ביטחון".

בנוסף, רבים מאנשים אלה פונים אל מזון מעובד או לאכול בחוץ - הם מאמינים בישול הוא זמן רב או יקר.

אבל בראון ידע שההפך הוא הנכון. "בישול יכול לעשות הכל הרבה יותר זול". היא אומרת - וכמובן, בריאה יותר.

אז, עבור פרויקט התזה שלה, היא יצרה ספר בישול "מכוון בדרך כלל לאנשים החיים על חותמות מזון", ובסופו של דבר עם התווית "לאכול טוב ב 4 $ ליום" - הסכום הממוצע אנשים צריכים לעבוד עם מזון.

אחרי "טוב וזול" הלך ויראלי על Reddit, היא ניהלה קמפיין Kickstarter לממן גרסה מודפסת של הספר. המטרה שלה היתה 10,000 $ - אבל היא גייסה למעלה מ -144 אלף דולר.

"זה היה שינוי לגמרי בחיים, ניסיון מטורף", היא אומרת.

עכשיו הספר זמין ארצית. עבור כל עותק נמכר, בראון נותן אחד מחוץ לעמותות ברחבי הארץ, אשר לאחר מכן לתת את הספרים האלה לנזקקים, או לכלול אותם כחלק מתוכניות בריאות הציבור הרחב.

"זה באמת היה מדהים", היא אומרת. "היא עברה כל כך הרבה מעבר למה שחשבתי שזה יכול להיות. אנשים התאימו אותו לקהלים רבים ושונים ... יש כל כך הרבה שמחה להגיע לאכול מגוון רחב של מזונות, ולהרגיש מוסמך לעשות את זה.

11 עצות אכילה בריאה על התקציב

למרות הסיפור של בראון הוא מעורר השראה, אתה כנראה כאן לקבלת עצות שלה.

כדי לנצל את כל העצות שלה, אני ממליץ מאוד להוריד את כל ספר הבישול שלה בחינם - אבל כדי להתחיל, הנה כמה טיפים היא הדגישה במהלך השיחה שלנו:

1. התחל לאט

לימוד הרגלי אכילה בריאים הוא מרתון, לא ספרינט.

אם אתה דוחף את עצמך יותר מדי בהתחלה, אתה נוטה יותר לוותר.

אל תצפו לבשל לעתים רחוקות מאוד, לבישול שלוש ארוחות ביום, מדי יום ביומו, "אומר בראון.

"זה סוג של הגדרת עצמך לכישלון ... אולי להתחיל, לנסות שלושה דברים חדשים השבוע, ולראות איך הם הולכים."

כנ"ל לגבי רכישות הקשורות למטבח.

"אם אתה חושב,'אני לא יכול להתחיל לבשל עד שיהיה לי כל מה שאני צריך, ומזווה ממש ממש טוב,'אולי אתה בטח לא הולך לעשות את זה, 'אומר בראון.

תעדוף את הרכישות שלך בהתאם לצרכים, והוסף פריטים אחד על אחד כדי להישאר על התקציב.

2. דגש על תוספות טעם

את "להתחיל לאט" הכלל חל גם על פריטי מזון - אתה לא צריך למלא את כל ארון התבלינים לפני ביצוע מנה אחת.

"נסו לחשוב על הוספת לפחות פריט אחד גדול יותר, אולי כל שבועיים, זה באמת טעם חשוב", אומר בראון.

"אם זה קצת שמן זית, או כמה צנצנות של תבלינים ... תחשוב על אלה סוגים של פריטים זה באמת להוסיף הרבה טעם כדי מצרך כללי שלך."

במילים פשוטות: להחליט אילו טעמים אתה הכי אוהב, ולקנות אותם הראשון.

3. לחגוג ירקות

בראון לא אומר ללכת צמחוני, אבל היא מציעה להציע את הארוחות שלך יותר "ירקות ממוקדת".

"אני ממש אוהבת ירקות", היא אומרת. "אני חושב שהם מרגש, ולהפוך את הטעם לקרות באמת בקלות, והם דרך מצוינת לשלב מגוון לתוך הדיאטה שלך."

4. לקנות תוצרת על מטרה

לעתים קרובות יש לי שאיפות גדולות במכולת - קונה כל מיני ירקות שונים שאני חושב שאשתמש בהם באותו שבוע.

ואז אני חוזר הביתה מהעבודה, מותש - ואוכל פיצה קפואה. כנראה שאני לא היחיד.

בראון אומר פסולת מזון היא אחת הסיבות טריים תוצרת יכול להיראות יקר יותר מאשר מזון ארוז מראש. היא מציעה רק לקנות לייצר לך "יש מטרה" - לפחות בהתחלה.

"באמת, כל כך הרבה של המפתח תקצוב טוב היא לקנות את הדברים שלך, ולאחר מכן ודא שאתה בעצם להשתמש בכל זה," היא אומרת.

"אפילו אומר את עצמך,אני לא אצא ולא אקח עוד מצרכים עד שהרעש שלי ריק מכל, "אתה שם לב, כנראה, אתה חוסך $ 10, $ 20 בשבוע."

5. בחר את החומרים עם שימושים מרובים

כלל אצבע טוב: אין לקנות מרכיב יקר כי רק משרתת מטרה אחת.

"אחד מעיקרי הספר הוא לקנות פריטים שאפשר להשתמש בהם במספר דרכים", מסביר בראון.

היא נותנת את הדוגמה של קניית יוגורט רגיל במקום יוגורט וניל: "אתה פשוט יכול לטעום את זה עם מה שאתה רוצה, ואתה יכול גם להשתמש בו עבור רטבים. אתה יכול להשתמש בו בבישול, באפייה. יש כל כך הרבה מגוון ".

6. חנות עונתי

אתה בטח שמעת את העצה הזאת לפני, אבל אולי לא יודע איך ליישם את זה בפועל.

כדי לעזור, הנה פנטסטי מדריך מזון עונתי אינטראקטיבי זה אומר לך מה בעונה, על בסיס המדינה שלך.

לא רק שזה זול יותר, אומר בראון אכילה עונתית "יכול להיות גם דרך מצוינת להפוך את עצמך יש מגוון של פירות וירקות בתזונה שלך, כי במשך כל השנה אתה סוג של שינוי מה הם הולכים שלך, על בסיס מה זמין וזול ".

7. בחר עבור שימורי או קפואים לייצר

ואם משהו לא בעונה? אל תפחדו מן המעברים המשומרים או הקפואים.

"תוצרת קפואה יכולה להיות ערך גדול באמת, וגם איכות טובה מאוד," אומר בראון.

"אפילו [משהו] משומר לפעמים יכול להיות די גדול ... עגבניות שימורי הם פנטסטי. בכנות, חוץ מאשר בחודשים יולי ואוגוסט, הייתי מעדיף לאכול עגבניות משומרות יותר מאשר טריות ".

8. מבשלים בקבוצות

התירוץ שרבים מאיתנו משתמשים בו לא לבישול? "זה לוקח יותר מדי זמן".

כדי להילחם בזה, בראון מציע בישול בקבוצות.

יש לה אפילו "ביץ 'אצווה" בספר בישול שלה עבור מתכונים לעשות ביום החופשה שלך לאכול לאורך כל השבוע.

הדוגמאות שלה כוללות סיר גדול של צ 'ילי או שעועית כי תימשך מספר ארוחות, או תריסר ביצים קשות אתה יכול לתפוס חטיפים מהירים.

9. קבל את זה ייקח עוד זמן

בראון הוא לא תחת אשליות בישול מהיר כמו תופס מזון מהיר, אבל היא אכן מאמין הזמן הנוסף שווה את זה - וברגע שלמדת שיטות בישול מסוימים, זה לא ייקח הרבה יותר זמן.

"יש איזה סחר - אני לא אשקר", היא אומרת.

אני יודע שהמציאות היא הרבה אנשים פשוט כמו רק שעה בבית ביום, כי הם עובדים שניים, שלושה מקומות עבודה ... אז [כמה מתכונים] לא יעבוד, אבל כמה ארוחות 20 דקות יכול. אני חושב שזה רק עניין של מה אתה יכול לעשות, מול המציאות שיש לך. "

10. להיות סוג לעצמך

כאשר אתה מתחיל בישול, להיות סבלני עם עצמך במהלך התהליך.

"לפעמים, יש כל כך הרבה אשמה סביב אכילה בריאה", מסביר בראון.

"אנשים מרגישים כאילו הם נכשלים אם הם לא עושים דברים נכון ... בעוד נרגש לנסות משהו זה הולך להיות טעים ומעניין יכול להיות ... יותר מוטיבציה לטווח ארוך."

11. מצא שמחה במטבח

באופן דומה, חשוב לראות בישול כפעילות מהנה - ולא חובה. זוהי הדרך היחידה שאתה מקל עם זה!

דגש על העונג שהוא יכול לתת לך, או שזה הביא אותך ... ולא את 'בסדר, אני עושה את הדבר הנכון עבור המשפחה שלי' ", מסביר בראון.

מתכון קל ובריא: קינוח וגי קרום

הגיע הזמן לטעום את הסחורה!

כששאלתי את בראון איזה מתכון אני צריכה לחלוק, היא המליצה על הקישק הזה - קערה קלה ומגוונים.

"זה טעים, וזה מדהים עבור ארוחת צהריים או ארוחת ערב," היא אומרת. "זה ממש קר ... זה רק מצחיק" כל דבר שאתה רוצה עובד "זה. לא מצאתי שום דבר שלא הולך עם ביצים עדיין. "

היא גם אומרת שזה הזדמנות מצוינת להשתמש בירקות נבול או אלה על סף הולך רע. היא מבטיחה מתכון זה יביא אותם בחזרה לחיים!

רכיבים

  • 1 כף חמאה
  • 1 בצל גדול, פרוס לחצי ירחים
  • 3-4 כוסות ירקות קצוצים
  • 8 ביצים
  • 1 כוס חלב
  • 1 כוס צ 'דר או גבינה אחרת, מגוררת
  • 1 כפית מלח
  • ½ כפית פלפל שחור

כיוונים

הגדר את התנור ל - 400 ° F.

ממיסים את החמאה במחבת על אש בינונית. מוסיפים את פרוסות הבצל ומפזרים עליהם מעט מלח ופלפל. מבשלים את הבצל עד שהם זהובים זהובים ומתחילים לקרמל.

חמאה צלחת פאי ו scoop בבצל, יצירת שכבה אפילו בתחתית. הבצל מוסיף מרקם דמוי קרום וקצת מחנק.

פתק על ירקות: עבור דברים כמו ברוקולי, כרובית או סקווש חורף, אני מציע אידוי או בישול אותם לפני הוספת אותם לקיש כדי להבטיח שהם יהיו מבושלים לגמרי. עבור עגבניות, קישואים, תרד או כל אחר מהיר בישול ירקות, פשוט להשתמש בהם טרי.

מורחים את הירקות באופן שווה מעל הבצל. צלחת או מחבת צריך להיראות די מלא.

בקערה, השתמש במזלג כדי להכות קלות את הביצים עם חלב, גבינה, מלח ופלפל, רק מספיק כדי לשבור את החלמונים והלבנים. זוהי תערובת של פלפל חריף. יוצקים את הפודינג על הירקות והבצל וליהנות לצפות בו למלא את כל המרחבים החופשיים. אופים את הקיש בתנור במשך שעה.

ברגע שהמשטח הוא חום קל לאורך כל הדרך, הוא מבושל לחלוטין. מניחים לקיש לקרר במשך כ -20 דקות, ואז פורסים לפרוסות ומגישים עם סלט צדדי.

נשמע מדהים, נכון? אישית, אני לא יכול לחכות לנסות את כל המתכונים בספר של בראון!

כדי לתפוס את עותק חינם, ראש LeanneBrown.com.

התור שלך: מהו האתגר הגדול ביותר שלך כשמדובר אכילה בריאה על התקציב?

סוזן שיין, סופרת בכירה של אגודת פני, היא תמיד מחפשים הרפתקה על התקציב. בקר בבלוג שלה ב susanshain.com, או לומר היי בטוויטר @ susan_shain.

טיפים מובילים:
תגובות: